Colazione sana? Ecco cosa mangiare al mattino e cosa no

Gli specialisti dell’alimentazione da sempre sottolineano l’importanza della colazione, che dovrebbe costituire circa il 20-25% delle calorie necessarie giornalmente. Nonostante ciò, molti italiani, presi dalla frenesia della vita quotidiana, tendono a trascurare o addirittura saltare la colazione appena svegli, limitandosi a bere frettolosamente un caffè o un cappuccino prima di correre al lavoro. E’ importante sapere che la colazione non è uno spreco di tempo ma deve essere considerata importante come il pranzo e la cena.

I cibi consigliati al mattino

Per seguire uno stile alimentare sano e corretto, non si possono tralasciare cibi come lo yogurt, i cereali e le fette biscottate integrali, eventualmente accompagnati da miele o marmellata. Tali alimenti, insieme alla frutta fresca e secca, “contengono un’ampia quantità di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, che forniscono la giusta energia per tutta la mattinata, prolungano il senso di sazietà e non sovraccaricano per niente il nostro apparato digerente. Inoltre, migliorano la resistenza fisica, la capacità di concentrazione e di memorizzazione”, secondo quanto affermato dagli esperti dell’Humanitas Research Hospital.

E’ importante dare importanza alla colazione anche per non ritrovarsi a metà giornata con il famigerato “buco allo stomaco” per poi ritrovarci a mangiare la qualsiasi cosa anche per niente sana.

Coloro che saltano la colazione arriveranno all’ora di pranzo con maggiore senso di fame, “con conseguente affaticamento del sistema digestivo e diminuzione di concentrazione e rendimento durante il pomeriggio. Uno studio ha evidenziato che chi non fa colazione tende a mangiare di più durante il resto della giornata, con un aumento di peso medio di circa tre chili all’anno”, hanno dichiarato dall’Istituto. Tra i frutti consigliati dai nutrizionisti si possono citare arance, banane, frutti di bosco e frutta a guscio come pistacchi, anacardi, mandorle e nocciole.

Gli esperti del settore consigliano di includere le uova nella colazione per fornire al nostro organismo proteine essenziali. Oltre ai cibi precedentemente menzionati, anche i toast e le brioches, purché contengano una quantità adeguata di proteine e siano farcite con ingredienti salutari, come ad esempio la ricotta, sono altamente raccomandati. Non è scoraggiata nemmeno la colazione salata, preferibilmente a base di pane integrale, ricotta, avocado e salmone.

I cibi sconsigliati

I cibi da evitare assolutamente sono i carboidrati ad alto indice glicemico, come ad esempio i biscotti, poiché, come ha spiegato l’esperto biologo e nutrizionista Iader Fabbri al Corriere, “portano a un aumento della glicemia e alla risposta metabolica dell’insulina, che aumenta il grasso corporeo soprattutto nell’addome”. Anche l’assunzione di alimenti con un alto contenuto di zuccheri dovrebbe essere evitata per prevenire l’aumento del livello di glicemia. Gli esperti consigliano di variare la colazione ogni giorno per garantire un apporto nutrizionale completo, ma è importante non saltarla e assicurarsi di consumare cibi ricchi di fibre e proteine.